完全に太った。
認めたくはないが、認めなければいけない。
在宅ワークを始めて5年目。30半ばになり明らかにデブ化が進んだ。
特にコロナの影響で外出自粛が続いたし、100%リモート化されたので半分ひきこもり状態になったもの大きな要因です。
このままでは「チビ、デブ、ハゲ」のトリプルスリーを達成してしまうと思い、筋トレダイエットを実施したところ…
“3ヶ月で ウエスト-5.2cm 体重-4.7kg”を達成しました！
筋肉体操3ヶ月後
筋肉体操3ヶ月後
どれだけ頑張ったかと言うと、1日5分の筋トレです。
2~3ヶ月目はカロリー計算しましたが、脱メタボは達成できました！
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こんなルールで、こんな体になりたい！
- 筋肉を付けて健康な体へ
- 無駄な脂肪をなくす
- できる限り時間を使いたくない
運動不足を解消して健康な体になりたい…けど、時間は使いたくない。
そんな気持ちで計画を立てました。
「筋肉量アップ」を目指して、ある程度筋力がついてきたら「有酸素運動で脂肪を燃焼」という工程が理想らしいけど、
コロナの影響で外出しずらいので、有酸素運動はするか微妙なラインです。
まずは筋肉を付けなければ！！
ガチダイエットしようと思ったら、食生活の見直しは必須。しかし、
とにかく筋力UPして運動不足解消が第一目標。
食生活についての計画は、最初数ヶ月は気にしないようにしました。
ファイテンを使った筋トレダイエットの実践内容
それでは具体的に実施した方法を紹介します。
僕の言うファイテン x 筋トレダイエットでは、ファイテン商品を筋トレのサポート的な役割で使っています。
個人的にはファイテンの特性を考えてうまく使えていると思っています。
ぜひ参考にしてみてください。
【基本】みんなで筋肉体操を毎日する
みんなで筋肉体操とは、NHKで俳優の武田真治さんが出演していた筋トレ番組です。
絵面とやっている事にインパクトがあり、かなり話題になりました。
※Youtubeでは削除されていますが、NHKの「どーがレージ」では日本語の筋肉体操が無料で視聴可能です。
僕は真新しくて面白そうなトレーニングより、科学的根拠のあって短時間で効果を発揮するトレーニングを探していたので、みんなで筋肉体操は抜群に良い👍
ぶっちゃけ今回紹介する方法は、筋肉体操による効果を期待してるって感じです。
ただし、この筋肉体操は間違ったフォームですると故障しやすいというデメリットがあると思います。
ギリギリまで追い込むトレーニング方法なので、疲れてくるとフォームが崩れやすくなり、怪我を誘発してしまいます。
みんなで筋肉体操を始めた人は、、、
- 体を痛めてしまって途中でやめてしまった → フォームが悪い
- イマイチ効果が実感できなかった → 追い込みが足りない
一般的なレビュー評価は高いですが、こんな意見も多く見られたんですよね。
そこで僕は、故障しづらくて正しいフォームで筋トレするために必要な環境を作ってあげる事が大事だと思いました。
ファイテンを使って怪我の予防と筋トレ効果UP！
ファイテンのアイテムを使用して筋トレすれば、
- 筋肉の可動域が増すので効果的に負荷を与えられる
- 怪我の予防になる
大きくこの2つがメリットだと思います。
ファイテンの”リラックス効果”によって、筋トレをより効率的に行うことが可能でしょう。
ま、個人的には怪我の予防が一番デカイです。
日頃から運動しないですし、パソコン仕事なので筋肉はガチガチ。
いきなり「みんなで筋肉体操」のような高負荷トレーニングを行うと、関節に負荷がかかって痛めてしまう可能性は大きいと思いました。
（※実は筋肉体操のような「スロトレ」は関節に優しいトレーニング方法ですが、運動不足すぎるとその限りではないように感じました）
その対策として、メタックステープを胸に貼って腕立てをしたり、アンクレットを付けてスクワットしたりします。
(メタックスクリームを塗る時もあります。汗でヌルヌルしますが、筋肉体操が5分ほどで終わるのであまり問題ありません)
みんなで筋肉体操💪
フォームチェックで撮ってみたけど、全然うまくできてないなw
ペースもグダグダ😵 pic.twitter.com/TFZWr1qJhk— 館長@親和館 (@_shinwakan) July 29, 2020
↑右足にアンクレットで、膝やかかと怪我対策に。
ファイテン未経験の方は効果は半信半疑だと思いますが、明らかに関節にかかる負荷が軽減できることが実感できます。
特にスクワットをすると、すぐ膝関節を痛めてしまう人などはアンクレットの使用がガチでおすすめです。
また、脂肪の燃焼には
トレーニング3週間経過した頃に、準備として買っておこうと思ったら売り切れでした。
ファイテンのウエストシェイパー、なんで売り切れなんや…😭 pic.twitter.com/wyql0IlUvZ
— 館長@親和館 (@_shinwakan) July 28, 2020
発売日に買っておけば良かったわ。
オンラインでトレーナーにアドバイスをもらう
↑写真はオンライントレーナー「プレズ<Plez>」のイメージ画像です
- 筋トレの指導
- フォームの確認
- メンタル面のサポート
- 食事面でのサポート
などを目的として、トレーニング中はオンラインでトレーナーに見てもらいます。（週一のペースで）
オンラインでの指導でトレーナーにお金を支払うのも抵抗はありますが、効果的で怪我のないトレニーングを継続するためにやってて良かったと思います。
また、筋トレ方法を提案していただくことで”飽き”をこないようにできますし、継続するためのメンタル面の支えにもなります。
ちなみに、僕はいつも馴染みのトレーナーさんにお任せしました。
今はコロナの影響もあって、優秀なトレーナーの指導が安く手に入る環境にあるらしいです。
ファイテン × みんなで筋肉体操した結果【随時報告】
毎日コツコツを積み上げた結果を定期的にアップしていきます。
【初期状態】
正面から
横から
背中
初日
5分のトレーニングで60分間動けなくなりました😱
筋トレ中に呼吸しなかったために、酸欠になってしまったのが原因です。
トレーニング自体はソコソコ追い込めていたようで、翌日から筋肉痛。
腕もパンパンに腫れ上がってよくわからない状況に。。。
昨日はじめて筋肉体操したけど、5分で筋肉痛がヤバイことに😇
— 館長@親和館 (@_shinwakan) July 10, 2020
※確実に筋肉痛以外の「ナニカ」だった件。
あまり最初に無茶しちゃいけませんね😉
1週間後
5分で筋肉痛にならないケースが出てきました。
初心者だと無意識のうちに負荷のかからないフォームになっている予想し、動画を取って確認したところ、まさにソレでしたorz
そもそも、最初の頃はテキトーなフォームでもバキバキの筋肉痛になるのでしょう。1週間経過すると全然効いてきません。
そこで、オンラインでトレーナーの方にフォームをチェック & 矯正して、トレーニングを続けます。
1週目以上の苦痛に耐えないと、筋肉痛にならないでもっと追い込む意識を持ち始めました。
2週間後
自分でわかるレベルで筋肉がつきを実感🔥
ただし、脂肪が無くなったわけではないので、内側の筋肉の層が膨らんだ感じですね。
友達に「この数週間でちょっとゴツくなってない？」と言われましたw
自分でもその変化はわかるのですが、写真を撮ってわかる変化のレベルではなかったです。
ずっと同じ筋肉体操のメニューをしていますが、1回あたりの質を向上させていると十分効きます。
3週間後
なんとなく胸筋が動かせるレベルになりました。
筋肉体操始めて約3週間。
胸が揺れるようになりました（笑） pic.twitter.com/bpwt2iFR8e— 館長@親和館 (@_shinwakan) July 29, 2020
中の筋肉で上の脂肪を揺らしてる感じですがwww
トレーニングを始めた頃と脂肪の量は変ってない感じなので、上半身の雰囲気はパンパンです。
脂肪は落ちてないのに、筋肉量がアップしてる状態なので仕方ないです。
たぶん女性はこの期間が一番嫌だと思いますが、今は自粛で人と顔を合わす機会も少ないですし、「コロナ太り」と言っておけばごまかせそうです。
4週間後
さらに筋力UP！（脂肪は落ちていない）
とはいえ、
今のところ怪我なく筋トレを続けて来れましたが、左右の胸筋で発達の違いが見られたり（おそらく脱臼癖のある右肩を無意識のうちに庇っている）するなど、筋トレにも工夫が必要になってきました。
パーソナルトレーナーと相談して、右側だけ別メニューを追加。
2ヶ月後
正面から
横から
背面から
もくもくとファイテンのクリーム or テープを貼って筋トレを続けてきましたが…
見た目はほとんど変わっていないwww
でも、生でみると違いはハッキリわかるのです。写真で見ると全然ダメですが…
体重に関しては、ほぼ変化がないのでダイエット的には0点ですね(笑)
とはいえ、自分で体の変化を実感しますし、1日5分で簡単なのでまだ継続していきたいと思っています。
調べたところダイエットは、摂取カロリー計算 < 消費カロリーが原則。
筋力UPで消費カロリーが増えたものの、摂取カロリーの方が多いという感じだと分析しています。
筋トレ以外の生活スタイルは一切変えてないので、『体型・体重に変化がない』という事はある意味効果が出ているという事かもしれません。
3ヶ月後
腹筋が割れそうな気配…
ウエストの変化は顕著
2~3ヶ月の間で一気に外見が変わりました！
筋トレルーティン自体は一緒でしたが、摂取カロリーを計算し直して1日1500kcalになるように調整。
どうやら在宅プログラマーの僕にとっては今までカロリーを取りすぎてましたね。そりゃ、全然動いてないですから(笑)
まぁカロリーオフのみでも体重は減らせるのですが、筋肉ばかり消費されて体に良くないので、ある程度筋肉を付けてからカロリー制限をする方が理にかなっていたのかもしれません（後付けw）
僕の理想はムキムキって感じじゃなく、バランスがとれた体を短時間で維持する事なので、それに向かって順調に進めれたかなと思います。
↓Youtube動画にも投稿しました！↓
進捗は以上になります！
もし、参考になったり真似したいと思った人はぜひ実践してみてください🤗
頼る人がいないならオンライントレーナーを利用しよう
信頼できるトレーナーさんがいるならば、その人に頼れば良いと思います。
zoomやLINE電話を使って無料で指導してくれますし、トレーナーさんも僕もWIN-WINです。
しかし、
頼れるトレーナーさんはいない人の方が多いと思います。そんな人は『オンライントレーナー』の利用を検討すると良いでしょう。
ジムと同じようにマンツーマンの指導をしてくれますが、店舗型よりも圧倒的に安いのが魅力です。
自宅のトレーニングのみに限られますが、健康的な体を手に入れるために高度なマシンは不要。目的が合えばコスパは悪くないと思います。
- プレズ<Plez>
- KIMIオンラインフィットネス
- フィットラボ
- EXE
- Dr.トレーニング
- Apple GYM
- ひのまる整骨院 Live Fit
- BMA
- Walk on
- J SPORTSフィットネス
- jun imai
- オンラインダイエットコーチング
人によっては『無駄金』に感じるかもしれませんが、成功させるためには一番大事な要素じゃないかなと思っています。
トレーナーがいるという事により、「毎日正しいフォームで続けなければいけない」という意識がどこかにあります。
また、オンライン越しにでも「筋肉がついてきましたね。」と言われると嬉しくてモチベーションが上がります。
身近に協力してくれる人がいれば不要ですが、いない人は絶対に利用すべきだと思います。
店舗型のジムも密かに調査しはじめました
ファイテンを使いつつ、みんなで筋肉体操を実践して約一ヶ月経ちました。
想像以上に体が変化してくるのって面白いですねw
今のトレーニングでも、以前よりは体が動かせるようになっていますが、「より綺麗に」「より強く」鍛えたいと思った時にライザップのようなパーソナルトレーニングジムに通っても良いかなと思い始めるようになりました。
まだ、検討中の段階ですが、コロナの対策をしっかりしているパーソナルトレーニングジムなどを調査しています。
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